8 conseils pour bien dormir

#danslebrouillard #decalagehoraire

Je suis actuellement en vacances à New-York. Ce qui veut dire dans mon cas commencer par un sacré coup de fatigue dû au décalage horaire.

Si certaines personnes clament avec une certaine fierté ne dormir que 5 heures par nuit, c’est bien quelque chose que j’ai en horreur. Autant dire que vous vous êtes enfilé 3 donuts au déjeuner. Les effets sont du même ordre : dormir 6 heures par nuit réduit de 5 à 10% le système immunitaire.

Une soirée typique pour moi, c’est me coucher à 20h30 alors que Berlin bat encore le plein, et c’est parti pour 8 heures de sommeil: même pas honte !

Si vous faites le calcul : oui, ça veut dire que je me lève à 5h30. Cependant, ça n’a pas toujours été le cas : je ne suis pas naturellement du matin. Je me suis entraîné à optimiser mes nuits, principalement à des fins de productivité pour pouvoir caser 12 heures de sport en plus de travailler pour des startups. J’ai essayé beaucoup de choses qui sont devenues mon quotidien et ce n’est que maintenant, sous l’effet du décalage horaire, que je réalise à quel point le manque de sommeil m’est pénible.

En plus d’être crevé tout le temps, le manque de sommeil a de sérieux effets secondaires.

Certaines études l’ont associé à la prise de poids et au risque de diabète. Donc ça vaut pas le coup de suivre un régime sain si vous ne dormez pas correctement puisque votre tolérance au glucose diminue et perturbe la fonction endocrinienne du cœur. Une tolérance plus faible au glucose est le premier maillon menant au diabète de type-2.

Une étude de l’Université de Pennsylvanie montre aussi que les gens qui dorment entre 4 et 6 heures par nuit sur une période de 15 jours souffrent de la même perte de performance cognitive que les gens qui passent 48h d’affilée sans dormir. En d’autres termes, on accumule le manque de sommeil !

Le pire, c’est que l’étude montre que les gens ne se rendent même pas compte à quel point le manque de sommeil les affecte. Ma petite-nièce est pareille. Elle se met en colère pour un rien alors que tout ce dont elle a besoin, c’est d’aller au lit. Elle a 16 mois.

Pour les sportifs, c’est peut-être plus évident de voir que les perfs’ ne sont pas au rendez-vous.

Une étude menée sur les joueurs de basket de Stanford a montré que les joueurs qui bénéficiaient de périodes de sommeil prolongées (au moins 10h par nuit) sur 5 à 7 semaines étaient plus rapides en sprints, plus précis au tir, et avaient un temps de réaction plus court.

Et parce que déshonorer ceux et celles qui dorment comme des marmottes doit cesser, voici 6 choses que vous pouvez faire pour profiter d’un sommeil véritablement réparateur.

Pour ceux ou celles qui ont du mal à s’endormir, vous trouverez également 8 techniques pour vous endormir plus vite plus bas.

Dormez dans le noir complet…

Et quand je dis dans le noir complet, je veux dire aussi sombre que la Batcave, dans l’obscurité la plus totale ! Si vous mettez votre main devant votre visage, vous ne devriez pas la voir !

Donc fermez les volets et les rideaux ou envisagez de porter un masque autour des yeux. J’en ai trouvé un bien qui permet de battre des paupières, sans pour autant avoir les cils qui touchent le masque : Le Mondpalast Masque des Yeux Sommeil

… et dans une pièce plus fraîche

J’ai découvert cette astuce par accident quand on a décidé de passer quelques mois dans l’ancienne maison de mes grands-parents dans le Limousin. Quand on est arrivé, il n’y avait plus de fioul. On était en plein mois de février…

Heureusement, il y avait un radiateur électrique, ce qui nous a permis de faire passer la température de la chambre de 2 ºC à 11 degrés.

Vous ne me croirez sans doute pas, mais on n’a eu aucun problème à dormir, avec nos leggings en laine mérinos et bien emmitouflés sous les couvertures d’un temps où le chauffage n’existait pas.

On a fini par être livré en fioul et la température est remontée lentement tout au long de la semaine, nous permettant de tester différentes conditions de sommeil.

C’est comme ça qu’on a découvert que la température idéale ambiante était de 16 ºC sous une grosse couette, et de 18 avec un duvet normal. Au-dessus de 21 ºC, il fait trop chaud.

Réduisez votre exposition à la lumière bleue en soirée

Apparemment, toute exposition à la lumière durant la nuit semble mener à la suppression de la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation des cycles du sommeil.

De plus, il semblerait que la lumière bleue de nos appareils électroniques nous garde éveillés. La lumière bleue reproduit la lumière du soleil, et d’après les études, utiliser une tablette quelques heures avant d’aller se coucher peut retarder le moment où on s’endort d’une heure.

Pour éviter ce genre de problème, bien sur, on peut tout éteindre au moins 3 heures avant d’aller se coucher et apprécier un bon bouquin mais je n’ai pas encore réussi à m’y mettre de façon consistante.

En revanche, le Boyfriend a installé f.lux, une application gratuite disponible sur Windows et Mac pour ajuster la quantité de lumière bleue de son écran de façon synchronisée avec le soleil. S’il fait sombre dehors votre ordinateur émettra une lumière dorée, mais l’écran fonctionne normalement quand il fait encore jour. Sur iphone, il suffit d’activer le mode Night Shift. Méthode testée mais rejeté pour ma part – parce que les couleurs me sont trop importantes en tant que designer. Cela dit le Boyfriend ne jure que par ça. Essayez et installer F.LUX dès maintenant.

Dormez toujours aux mêmes heures

Dans un monde idéal, on se coucherait avec le soleil et on se lèverait avec les poules, créatures de paléolithique que nous sommes.

Même si je connais quelqu’un qui a ajusté son rythme de vie de cette façon, ça peut être difficile d’un point de vue pratique, en fonction de là où on vit mais aussi en termes de flexibilité si on veut aussi garder une vie sociale active.

L’autre option, c’est de constamment dormir aux mêmes horaires. Le corps suit un rythme circadien d’une durée d’environ 24 heures et se retrouve perturbé si on se met à dormir à des heures aléatoires.

Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool avant d’aller dormir

Il est certain qu’après avoir enchaîné des expressos en soirée, il faut compter les moutons un certain temps avant de pouvoir s’endormir. Mieux vaut donc éviter de boire du café ou même de manger du chocolat (qui contient aussi une certaine quantité de caféine) après 16h au plus tard ou même après midi si vous êtes particulièrement sensible à la caféine.

Malheureusement, l’alcool est aussi désastreux sur le sommeil. Tim Ferriss, dans son ouvrage 4 Heures pour Un Corps d’Enfer (sympa à lire contrairement à ce que le titre peu suggérer !) trouve qu’après plus de deux verres de vin bus dans les 4 heures avant d’aller se coucher peut diminuer les phases de sommeil profond de 20 à 50%, sachant que le sommeil profond est le type de sommeil durant lequel le corps se régénère.

Par contre, selon lui, 4 verres de vin jusqu’à 6 heures avant d’aller se coucher n’ont pas cet effet négatif sur le sommeil.

Bien sur, ça peut sembler évident qu’une bouteille de vin en terrasse pour déjeuner, pourquoi pas, mais les shots de whiskey après dîner, pas trop mais ce n’est que depuis que je suis mon sommeil que le constat m’est devenu si flagrant.

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Faire la sieste si nécessaire

Il existe un effet pervers du sommeil : il peut être difficile de s’endormir quand on est très très fatigué.

Après une session de CrossFit particulièrement difficile, il m’arrive d’avoir un sacré coup de barre vers 14 h. Faire une sieste de 20 à 45 minutes – même si je ne m’endors pas complètement – me donne les mêmes effets que de me réveiller après une bonne nuit de sommeil.

Pour éviter d’être dans le pâté au sortir de la sieste, je bois un café juste avant de m’allonger. J’ai l’impression d’avoir deux productives matinées dans une même journée.

#bestlifehackever

Tactiques pour s’endormir plus vite

Quand je bosse sur un nouveau projet que je n’arrive pas à me sortir de la tête par exemple, il peut m’arriver de passer des heures éveillées, à attendre de me rendormir avec ce sentiment de perdre de précieuses minutes chaque seconde passée allongée là.

Si vous connaissez aussi l’anxiété du sommeil, voici 6 techniques très efficaces à faire juste avant de se coucher pour s’endormir comme si vous aviez pris des somnifères mais sans les désastreux effets secondaires !

Une douche ou un bain glacés (le préféré du Boyfriend)

Par souci de transparence, je dois dire qu’il a grandi sur la côte en Irlande. Ses parents sont des baigneurs fanatiques quasiment tout au long de l’année. Et quand il était jeune, plonger quotidiennement dans une eau glacée n’était pas une option.

Il est désormais bien accoutumé à l’eau froide et il n’y a rien de tel pour un guerrier celtique !

Ce qui tombe bien, puisqu’il se trouve qu’une douche glacée avant d’aller se coucher est très efficace pour déconnecter.

Mais les douches froides, ce n’est pas évident ! Je n’ai pas trop accroché mais apparemment, il m’a expliqué qu’il faut commencer par une douche tiède, puis diminuer lentement la température. Une fois acclimaté à une eau fraîche, voire froide, on finit par un rapide jet d’eau carrément glacée et on y reste aussi longtemps que son corps le supporte.

C’est sur qu’il dort profondément dans les 10 minutes qui suivent.

Et en plus de s’endormir rapidement, les études ont montré de nombreux autres bénéfices de l’exposition au froid, dont notamment la perte de graisses et l’amélioration du système immunitaire.

Un peu de fromage et de miel

Tucker Max, dans son livre fascinant sur “Comment augmenter naturellement son taux de testostérone” a découvert que manger du fromage avec du miel juste avant de s’endormir avait l’effet de l’assommer dans les 20 minutes qui suivent. Plutôt sympa à tester.

Un massage en profondeur avec une balle Lacrosse (ma méthode préférée)

Vous connaissez les balles Lacrosse* qu’on trouve dans toutes les box de CrossFit et sur lesquelles les gens se roulent en agonisant au sol ?

Dans une interview, Kelly Starret explique qu’une courte session de 5 minutes avec la balle Lacrosse avant de se coucher fait des miracles en relaxation et vous endort en un rien de temps.

J’adore. Je commence par rouler la plante des pieds sur la balle, puis les épaules et le haut du dos soit contre un mur, soit au sol. C’est un mélange incroyable de douleur et de détente. Un bon moyen d’intégrer une session de mobilité dans son quotidien.

Si je me réveille en pleine nuit et que je n’arrive pas à me rendormir, je refais une petite routine de 5 minutes et en général, le tour est joué.

*J’utilise désormais les yoga tune ups balls, un peu plus soft pour les tissus.

Se tenir sur une jambe jusqu’à l’épuisement

Ce hack du sommeil vient de feu Seth Roberts. C’était un ardent défenseur de l’expérimentation personnelle et il trouvait qu’il dormait mieux s’il passait la journée debout. Passer nos journées assis semble être la nouvelle cigarette en termes de mauvais effets sur la santé.

C’est pourquoi Seth explique, qu’en se tenant sur une jambe, le genou légèrement plié, jusqu’à ce qu’on soit forcé de s’arrêter à cause de la douleur dans les muscles (environ 8 minutes dans son cas), son sommeil s’améliore de façon significative et il se réveille se sentant bien reposé.

Point supplémentaire : ça ne peut qu’aider pour les pistols !

Manger un bon steak dans les 3 heures précédant l’heure de dormir

Cette astuce vient de Tim Ferriss et de son ouvrage 4 Heures par semaine pour un Corps d’Enfer.

Il trouve que manger au moins 800 milligrammes de cholestérol et 40 grammes de protéines 3 heures avant d’aller se coucher réduit considérablement le temps nécessaire pour s’endormir.

Une corrélation existe également entre manger de grandes quantités de cholestérol de viande animale élevée en plein air et l’augmentation du taux de testostérone.

Mais bon, qui a besoin d’une excuse pour manger un énorme steak accompagné d’œufs au plat ?

À vous !

Ça fait pas une sacrée liste de conseils pour améliorer son sommeil ou s’endormir plus rapidement mais ce n’est pas la peine de vouloir tout tester en même temps.

Pour faire simple :
1) Commencez par la dose minimale efficace de sommeil : 8h par nuit (“endormi(e) et non pas “au lit”). Pour les sportifs, visez 9-10 heures.
2) Assurez-vous que votre chambre est sombre. Le plus facile, c’est de dormir avec un masque autour des yeux.
3) Ne rallumez pas le chauffage tout de suite même si ça a déjà fraîchi en ce mois de septembre.
Installez Flux sur votre ordi.
4) Après ça, testez-en encore un supplémentaire pour dormir encore mieux. Tous ne marcheront pas pour vous mais c’est normal. Partagez vos meilleurs résultats dans les commentaires ci-dessous :)

Je ne veux pas manquer le prochain article qui m'aidera à me lancer en freelance, me construire une activité qui me passionne et à avoir une vie pas banale ! Merci de promettre de ne pas me spammer :)

Déjà un commentaire Ajoutez le votre

  1. gilles

    hello Carol
    très bon rappel
    le crossfit et les auto massages font mieux dormir
    se coucher tôt 20H30 un peu tôt quand même
    5H30 ça permet de mettre en place le miracle morning
    merci à toi
    gilles

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